Aprenda como fazer a Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da Espanha). Apesar de suas culturas diferentes, eles compartilham uma alimentação em comum, principalmente devido ao solo e clima da região, que resultam em uma fauna e flora típicas.

A dieta mediterrânea se baseia principalmente no consumo dos alimentos naturais e em um estilo de vida mais saudável, com menos estresse e mais movimentação no dia a dia, o que favorece mais saúde e disposição.

Nas décadas de 1950 a 1960 um pesquisador norte-americano chamado Ancel Keys estudou os hábitos alimentares de diversos países e percebeu como as pessoas da região mediterrânea tinham menor incidência de doenças cardiovasculares, apesar de consumirem uma dieta rica em gordura. Assim ele conceituou a dieta mediterrânea que conhecemos até hoje.

Conheça os alimentos que fazer parte da dieta mediterrânea:

Azeite de oliva
O óleo advindo das azeitonas é uma fonte de gordura e abundante na maioria das preparações da dieta mediterrânea. No entanto, seus benefícios à saúde vêm exatamente da qualidade das gorduras que ele possui: o azeite é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL (considerado bom), entre outros benefícios.

Peixes de água salgada
Devido à proximidade com o Mar Mediterrâneo, as pessoas que seguem esse plano alimentar costumam comer grandes quantidades de peixe, em uma frequência de até quatro vezes por semana. Enquanto os peixes que vivem em águas mais quentes e menos profundas são fontes de proteínas com poucas gorduras, os peixes de águas mais profundas são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides e colesterol total e também reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas.

Oleaginosas
As oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas também contém boas quantidades de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, devido a sua quantidade de gordura, elas são boas fontes de vitamina E, um nutriente antioxidante e em selênio, um mineral importante e mais difícil de encontrar na alimentação.

Grãos integrais
Os grãos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios. Por não passarem por um processo de refino, eles preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Portanto, ajudam a dar mais saciedade, favorecem a mastigação e evitam picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.

Vinho tinto
O vinho é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea e uma peça chave na redução de riscos de mortalidade que essa dieta proporciona. Mas para isso, o alerta dos especialistas é consumir no máximo dois copos ao dia, mais do que isso os riscos de AVC, câncer e outras doenças aumentam.

O vinho tinto especialmente é rico em antocianinas e resveratrol. O último é um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento.

Queijos e iogurtes
Os laticínios mais consumidos na dieta mediterrânea são os queijos e iogurtes naturais, que são as maiores fontes de cálcio dessa alimentação, nutriente importante para a saúde dos ossos. Além disso, eles são uma fonte extra de proteínas para a alimentação.