O açúcar está em quase todos os alimentos que consumimos diariamente, desde os doces até os produtos salgados, como molhos prontos e pães. Na alimentação contemporânea, o açúcar refinado é quase que regra, sendo encontrado em uma vasta gama de produtos ultraprocessados. Essa ubiquidade contribui para um consumo elevado e frequente, muitas vezes sem que nos demos conta.
Por trás do vício
Estudos mostram que o açúcar pode ter efeitos similares aos de substâncias viciantes, como a nicotina e o álcool. O consumo de açúcar ativa o sistema de recompensa do cérebro, liberando dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer e à sensação de bem-estar. Com o tempo, o cérebro se acostuma a esses picos de dopamina, levando à necessidade de consumir quantidades cada vez maiores de açúcar para obter a mesma sensação, caracterizando um ciclo de dependência.
O consumo regular de açúcar refinado está associado a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cáries dentárias. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2016, mais de 1,9 bilhão de adultos estavam com sobrepeso, sendo que 650 milhões eram obesos. A OMS recomenda que a ingestão de açúcares livres seja reduzida para menos de 10% da ingestão calórica total diária, e uma redução para menos de 5% traria benefícios adicionais à saúde .
Tipos de açúcar
Existe uma diferença significativa entre o açúcar natural encontrado em frutas e o açúcar adicionado em alimentos ultraprocessados. O açúcar das frutas vem acompanhado de fibras, vitaminas e minerais, o que ajuda a modular a absorção de açúcar e a evitar picos de glicemia. Em contraste, o açúcar refinado em alimentos ultraprocessados é rapidamente absorvido pelo corpo, causando aumentos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e contribuindo para a sensação de fome pouco tempo depois do consumo.
Reduzindo a ingestão
- Atenção aos rótulos: Muitos alimentos salgados contêm açúcar oculto. Ao fazer compras, sempre leia os rótulos dos alimentos embalados. Aprenda a identificar os diversos nomes do açúcar, como xaropes, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, agave, concentrado de suco e ingredientes que terminam em ‘ose’, como sacarose.
- Substituições inteligentes: Substitua alimentos processados por opções naturais e ricas em nutrientes. Frutas e vegetais de raiz, que são naturalmente doces, podem ajudar a satisfazer a vontade de comer doces enquanto aumentam a ingestão de fibras e proteínas, que promovem saciedade.
- Suporte nutricional: Consumir alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como vegetais de folhas escuras, grãos integrais e ovos, pode ajudar a regular os níveis de energia. Minerais como cromo e berberina também podem contribuir para a regulação do açúcar no sangue.
Sintomas de abstinência
Reduzir ou eliminar o açúcar da dieta pode causar sintomas de abstinência, como dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Manter-se hidratado e incorporar atividades leves no dia a dia pode ajudar a aumentar as endorfinas e reduzir esses sintomas. Com o tempo, ao reduzir a ingestão de açúcares refinados, os níveis de açúcar no sangue se estabilizam, os desejos diminuem e a manutenção de uma dieta com baixo teor de açúcar se torna mais fácil.
A jornada para reduzir o consumo de açúcar é desafiadora, mas benéfica para a saúde a longo prazo. A partir de um consumo consciente, é possível superar o vício em açúcar, levando a uma vida mais saudável e equilibrada.
