Trazer alimentos de casa para o trabalho pode ser uma opção segura e saudável para lanches no intervalo entre o café da manhã e almoço e durante a tarde. Além da certeza no preparo higiênico e a escolha de bons ingredientes, os lanches ajudam a manter a recomendação nutricional de fracionar as alimentações em torno de cinco a seis vezes ao dia. A regra ajuda a evitar exageros nas refeições principais e mantém a energia durante a jornada de trabalho.
O Ministério da Saúde, nos “Dez passos para uma alimentação saudável”, encontrado no Guia Alimentar de Bolso para a População Brasileira, recomenda fazer três refeições (café da manhã, almoço e jantar), evitando pular as mesmas, e dois lanches saudáveis por dia. “Dessa forma é possível manter o metabolismo acelerado, já que o organismo gastará energia nos processos digestivos. Ficar muito tempo sem se alimentar faz com que o corpo poupe energia ao invés de gastá-la, e isso poderá facilitar o ganho de peso”, acrescenta as nutricionistas Raquel Franz e Nádia Barrem.
A quantidade dos alimentos é variável de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo. Deve-se ficar atento ainda a um cardápio diferenciado, para se consumir todos os nutrientes importantes ao organismo. Portanto, segundo as nutricionistas, alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio, como salgados de padaria, bolos, salgadinhos de pacote, refrigerantes e doces devem ficar fora das opções de lanche durante o expediente.
Para um bom aproveitamento dos lanches, é importante estar atento ao transporte e o armazenamento dos alimentos. Aqueles que precisam de refrigeração, como iogurte, leite e sanduíches naturais, por exemplo, devem ser armazenados em bolsas térmicas e imediatamente guardados na geladeira ou no frigobar. As frutas, biscoitos e torradas integrais e demais alimentos podem ser mantidos em temperatura ambiente, mas devem ser trazidos em recipientes fechados e adequados para evitar amassados ou contaminações.
Sugestões de cardápio – As alternativas de lanche são variadas. “Há alimentos muito nutritivos que são ótimas opções, como as oleaginosas tipo castanhas, nozes, amêndoas, as frutas secas ou frescas, os iogurtes e os cereais em barra, biscoitos, torradinhas e pães integrais”, lembram Raquel e Nádia.
Sanduíche de ricota temperada
2 fatias de pão integral light
3 colheres de sopa de ricota temperada
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Ricota temperada: Amasse a ricota e acrescente cenoura ralada e especiarias como orégano, salsa desidratada, cheiro verde, entre outros. Adicione a essa pasta um pouco de azeite de oliva extravirgem.
Sanduíche com recheio de pasta de iogurte e alface:
2 fatias de pão integral light
3 colheres de sopa pasta de iogurte e alface
Pasta de iogurte e alface:
½ pé de alface lavada e picada
½ copo de iogurte natural desnatado
½ xícara de queijo minas light cortado em cubinhos pequenos
1 tomate pequeno, sem semente cortado em cubinhos
1 colher de sopa de cebolinha verde picada
Limão, sal, orégano e pimenta a gosto
Rende 8 porções.
Fonte: Fabiana Conte/ Comunicação Interna do Ministério da Saúde
