Existem vários motivos para iniciar um exercício físico, seja para ter maior motivação, pelo condicionamento físico ou saúde mental. No caso da corrida, as vantagens podem proporcionar transformações significativas e bem-estar. Quem tiver interesse em começar a correr, conheça 10 passos para adotar a corrida como seu esporte favorito.
- Aprenda as vantagens da corrida
Segundo o professor de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB) Tácio Santos, a corrida e atividades semelhantes, com características cardiorrespiratórias e cíclicas que podem ser mantidas por vários minutos, são particularmente eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Como exemplos, estão: corrida em pista, corrida de rua, corrida em esteira, pedalar e nadar. Ele explica que a aptidão cardiorrespiratória é especialmente importante porque está fortemente associada à sobrevida a longo prazo, sendo inversamente proporcional à mortalidade. - Prática inadequada pode ser desvantagem
Com relação às desvantagens, o professor reforça que não existem problemas associados à corrida em si, normalmente estão associados à prática inadequada, especialmente sem a orientação de um profissional de educação física. Sem a devida orientação, a pessoa pode cometer erros quanto ao volume, intensidade, técnica e frequência dos exercícios, podendo levar a lesões ou estagnação nos resultados. - Elabore um planejamento adequado e alterne as pistas
Segundo o especialista, o organismo possui dois grandes sistemas que sustentam todas as atividades físicas: o aparelho cardiorrespiratório e o aparelho musculoesquelético. Pode parecer difícil, mas especialistas avaliam que é sim possível manter a corrida diária com pequenos ajustes, um planejamento adequado, que inclui a variação de volume, intensidade e superfícies de treino e o acompanhamento de um profissional. - Alterne as pistas de corrida para evitar lesões
Para ajudar a evitar efeitos negativos, a dica do professor da CEUB é alternar entre correr em pista, rua, esteira ou em superfícies de menor impacto. Por exemplo, treinos de alta intensidade repetidos diariamente podem ter o efeito contrário: reduzir a resposta imunológica, aumentar a vulnerabilidade a infecções do trato respiratório superior e causar sintomas como dor de garganta e coriza, além de acumular fadiga, desgaste, dores musculares, articulares e até lesões. - Divida seu tempo para correr melhor
A orientação geral, de várias entidades de saúde, é organizar um programa de treinamento alternando dias de corrida. Por exemplo, 150 minutos por semana podem ser divididos em três sessões de 50 minutos, em intensidade moderada. A intensidade moderada pode ser medida por vários parâmetros, como a frequência cardíaca e a velocidade. - Faça testes para definir qual seu ritmo
É fundamental realizar teste de esforço anual, feito geralmente em uma esteira, aumentando progressivamente o esforço até a exaustão, que ajuda a identificar possíveis alterações cardiovasculares ou condições subjacentes, explica Tácio. Mesmo se detectado algum problema, é possível se exercitar com a orientação adequada. De acordo com o professor, esse teste fornece limites e níveis recomendados mais precisos do que as escalas subjetivas de esforço. - Encontre uma companhia
Para manter uma rotina de corrida, assim como qualquer outra atividade física, uma boa dica é escolher horários, ambientes e companhias motivantes. Adotar estratégias que facilitam a formação do hábito e evitar situações que favoreçam a desistência também são pontos importantes para garantir que você não vai desistir. - Não pule o alongamento
A população em geral tende a ter maior tensão e encurtamento muscular na cadeia posterior, que inclui a musculatura dorsal desde a região lombar, passando pelos glúteos, até os membros inferiores, como a parte posterior das coxas e panturrilhas. Por isso, é essencial prestar atenção a essa região durante os alongamentos.
A avaliação da técnica de corrida também é crucial, pois podem existir outros pontos de encurtamento ou tensão muscular, que necessitam de atenção. - Realiza exercícios complementares
Se você quiser investir ainda mais na corrida, outro passo é realizar exercícios complementares que vão te ajudar a correr melhor. Entre eles, a musculação, pilates, crossfit, treinamento funcional e calistenia (conjunto de exercícios físicos nos quais se usa o peso do próprio corpo). O objetivo é melhorar o desempenho na corrida e tornar a prática mais segura, ajudando a prevenir lesões. - Não desista e procure se recuperar em caso de lesão
Quem corre também sofre o risco de se machucar, como em qualquer outra atividade física. Mas uma orientação é não desistir e procurar se recuperar da lesão. Algumas práticas para melhoria são imersão em banheira de gelo, botas de compressão e massagem. Lembrando que o indicado é sempre adotar a orientação de um médico profissional da área
