Manter uma alimentação saudável no dia a dia pode ser um desafio, especialmente com a rotina corrida do trabalho. Nem todo mundo consegue voltar para casa para almoçar, por isso, é importante saber preparar a própria marmita para garantir refeições equilibradas, saborosas e muito mais econômicas.
Porém, é preciso ter atenção para não errar a mão e acabar montando receitas muito pesadas, que podem acabar dando uma sensação de inchaço ou azia no retorno ao serviço.
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Confira cinco dicas essenciais para montar uma marmita balanceada e nutritiva:
- Aposte na variedade de nutrientes
Uma refeição completa deve conter alguns ingredientes principais: proteínas, fibras, vitaminas, carboidratos e gordura. No caso das proteínas, a dica é optar por opções mais magras como frango, peixe, ovos ou leguminosas como lentilha e grão de bico, que não deixam o estômago muito pesado. O mesmo vale para os carboidratos, que podem ser batata-doce, arroz integral ou quinoa; vegetais e legumes coloridos, além de uma boa dose de “gordura boa” como azeite de oliva, castanha, semente ou abacate. - Planeje o cardápio com antecedência
Reservar um tempo para planejar as refeições da semana evita improvisos e escolhas menos saudáveis. O planejamento também ajuda a economizar, considerando ingredientes que estão em promoção no mercado. Opte por receitas práticas e ingredientes versáteis, facilitando a montagem das marmitas sem perder tempo na cozinha. - Tenha opções mais saudáveis
No almoço, inclua pelo menos metade do prato com legumes e verduras. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Prefira preparações assadas, cozidas no vapor ou cruas para preservar os nutrientes. Já na opção do lanche, planeje sempre para evitar longos períodos de jejum e manter o metabolismo ativo. Algumas sugestões incluem frutas frescas, castanhas, iogurte natural, ovos cozidos e barrinhas caseiras. - Cuide do armazenamento e transporte
O uso de potes adequados mantém a qualidade da refeição. Invista em recipientes de vidro ou BPA-free para evitar contaminação. Se houver necessidade de refrigeração, utilize bolsas térmicas e, se possível, armazene a marmita na geladeira do trabalho. - Evite molhos industrializados e temperos prontos
Para garantir uma alimentação saudável, substitua molhos prontos por opções caseiras, como vinagrete, molho de iogurte natural ou azeite temperado com ervas. Temperos naturais como alho, cebola, cúrcuma e páprica realçam o sabor sem adição de conservantes
