Consumo de carboidratos está ligado a qualidade do sono: O que a ciência revela

A alimentação tem impacto direto na qualidade do sono, e o consumo de carboidratos desempenha um papel crucial nesse processo. Estudos apontam que o tipo, a quantidade e o momento do consumo de carboidratos podem influenciar tanto a facilidade de adormecer quanto a profundidade e duração do sono.

Como os carboidratos afetam o sono
Os carboidratos estimulam a produção de insulina, o que facilita a entrada de triptofano no cérebro. Esse aminoácido é precursor da serotonina, um neurotransmissor que, por sua vez, é convertido em melatonina, o hormônio responsável por regular o sono. Assim, uma alimentação rica em carboidratos complexos, como cereais integrais, frutas e vegetais, pode promover um sono mais profundo e restaurador.

Carboidratos simples x complexos
Os carboidratos simples, presentes em açúcares refinados e alimentos ultraprocessados, podem ter um efeito contrário. Seu consumo excessivo pode causar picos de glicose seguidos por quedas abruptas, o que interfere na estabilidade dos níveis de energia e dificulta o relaxamento necessário para dormir. Por outro lado, carboidratos complexos, com absorção mais lenta, ajudam a manter níveis de glicose estáveis, promovendo melhor qualidade de sono.

Momento do consumo importa
O horário de ingestão também é importante. Consumir refeições ricas em carboidratos durante a noite pode ajudar a induzir o sono, desde que sejam porções moderadas e compostas por carboidratos complexos. Um jantar equilibrado, com fontes de fibras e proteínas, ajuda a evitar a insônia ou interrupções no sono.

Carboidratos e distúrbios do sono
Pesquisas sugerem que uma dieta desequilibrada, com excesso de carboidratos simples e pouca ingestão de fibras, está associada a distúrbios do sono, como insônia e apneia. Além disso, a má qualidade do sono pode levar a um aumento no consumo de alimentos ricos em carboidratos simples no dia seguinte, criando um ciclo prejudicial à saúde.

Dicas para melhorar o sono com a dieta
Escolha carboidratos complexos: Prefira alimentos como aveia, quinoa, batata-doce e frutas.
Evite carboidratos simples à noite: Reduza o consumo de doces e alimentos ultraprocessados antes de dormir.
Inclua alimentos ricos em triptofano: Combine carboidratos com proteínas magras, como frango ou ovos, para potencializar a produção de serotonina.
A conexão entre alimentação e sono destaca a importância de escolhas alimentares conscientes para melhorar a saúde geral e a qualidade de vida. Se persistirem dificuldades para dormir, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista.