A higiene do sono é um conjunto de ações rotineiras que produzem efeitos positivos para garantir um bom descanso. Estabelecer uma rotina com hábitos saudáveis pode inclusive servir como ações de prevenção à insônia, sonambulismo e o terror noturno.
Segundo o Dr. Lucas Padial, otorrinolaringologista do Hospital Paulista, todas as pessoas podem buscar uma melhor qualidade de sono, especialmente quem já sofre com problemas para dormir. No entanto, nem toda prática é fácil de se adotar, sendo necessário bastante disciplina para adotar uma rotina adequada e autoconhecimento.
“É importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir, entender e respeitar o seu cronotipo, isto é, se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina, ajudando a adequar melhor a rotina da vida ao sono”, explicou.
Confira agora algumas dicas para trabalhar a higiene do sono
Cuidado com a cafeína
Bebidas estimulantes como café e enérgico que possuem muita cafeína na sua composição afetam seu sono e devem ser evitados para uma noite mais tranquila.
Atenção com a alimentação
Comer muito antes de dormir, especialmente alimentos mais pesados ou com muito açúcar e cafeína afeta seu sono. Portanto, é melhor evitar refrigerantes, chocolates e até chás com cafeína.
Controle seu ambiente
Uma forma de melhorar seu sono é adequar o seu quarto da maneira mais confortável. Ou seja, manter a temperatura do quarto mais agradável, travesseiros limpos e confortáveis, uma música, um perfume para ambientes e apagar as luzes artificiais para impedir uma exposição excessiva.
Estabeleça horários
A rotina é essencial para obter uma higiene de sono adequada. Por isso é importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir, se necessário, com uso de alarmes.
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Entenda o seu corpo
Existem pessoas matutinas e vespertinas, ou seja, que funcionam melhor à noite ou pela manhã. Se você entender as suas necessidades é melhor para adequar a sua rotina de sono. Se você acorda mais cedo e é uma pessoa matinal, por exemplo, evite dormir muito tarde para não descansar muito pouco.
Opte por sonecas mais curtas
Uma das recomendações é não dormir durante a tarde, logo após o almoço, para regular seu sono. Se por acaso acontecer de cochilar, tire uma soneca curta de até no máximo 45 minutos e muito antes do seu horário de dormir.
Pensar demais
Os problemas do dia a dia às vezes ‘pesam’ mais antes de dormir. Procure relaxar e evitar pensar em coisas estressantes. Tem muito pouco a se fazer antes de dormir e é melhor descansar para pensar melhor nas questões na manhã do outro dia.
Evite fumar antes de dormir
Assim como o café, o cigarro também é um estimulante que induz a fragmentação do sono, ou seja, as pessoas tendem a dormir por períodos curtos de tempo. Tente evitar.
Aparelhos eletrônicos devem ser dispensados
Ficar no celular, na televisão ou no computador são um problema para quem quer dormir melhor. Isso acontece pois ficamos mais estimulados visualmente, às vezes esperando aquele filme ou série terminar, o que impede a sonolência.
Atividades físicas pesadas
Tem gente que dorme melhor depois de uma academia, mas nem pra todo mundo é assim. A orientação de especialistas é na verdade procurar por atividades mais relaxantes antes do sono, como um alongamento ou uma ioga. Mas vale lembrar que cada um tem sua preferência.
