Jejum Intermitente: Como funciona o emagrecimento?

O jejum intermitente (JI) é uma estratégia de alimentação que tem ganhado popularidade por suas promessas de perda de peso e melhorias na saúde metabólica. Diferente de dietas que focam em restrição calórica ou na eliminação de certos grupos alimentares, o jejum intermitente se baseia em alternar períodos de jejum com períodos de alimentação. Mas como essa prática pode contribuir para o emagrecimento?

Como o jejum intermitente promove a perda de peso?
O princípio do emagrecimento no jejum intermitente está relacionado ao equilíbrio entre ingestão calórica e gasto energético. Quando o corpo fica longos períodos sem receber alimentos, ele começa a utilizar suas reservas energéticas, principalmente na forma de gordura. O processo pode ser explicado em três etapas:
A redução da insulina: Durante o período de jejum, os níveis de insulina no sangue caem. A insulina é um hormônio que facilita o armazenamento de gordura, então, quando seus níveis são baixos, o corpo tem mais facilidade para acessar os estoques de gordura como fonte de energia.
Aumento do hormônio do crescimento (GH): Estudos indicam que o jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento, que, por sua vez, promove a queima de gordura e a preservação da massa magra. Com níveis mais altos de GH, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia, poupando os músculos.
Efeito no metabolismo celular: Durante o jejum, as células entram em um estado conhecido como “autofagia”, onde eliminam componentes danificados e reaproveitam proteínas. Isso pode melhorar o metabolismo celular, aumentando a eficiência do corpo na utilização da energia armazenada.

Tipos de jejum intermitente
Existem várias abordagens de jejum intermitente, e a escolha do método adequado varia de acordo com o estilo de vida de cada pessoa. Entre os mais comuns estão:
Método 16/8: Consiste em jejuar por 16 horas e concentrar a alimentação em uma janela de 8 horas. Por exemplo, se a pessoa começar a comer ao meio-dia, ela só poderá se alimentar até às 20h.
Jejum de 24 horas: Consiste em jejuar por um período de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, permitindo-se comer normalmente nos outros dias.
Dieta 5:2: Neste método, a pessoa se alimenta normalmente por cinco dias da semana e, nos outros dois dias, consome cerca de 500 a 600 calorias.

O déficit calórico
Embora o jejum intermitente não envolva uma contagem rigorosa de calorias, o emagrecimento ocorre principalmente devido à criação de um déficit calórico. Quando a alimentação é limitada a uma janela de tempo menor, muitas pessoas acabam comendo menos, resultando em uma ingestão calórica inferior à quantidade de energia que o corpo utiliza. Esse déficit calórico é fundamental para a perda de peso.
Além disso, durante o jejum, os níveis de fome podem ser regulados de forma mais eficaz, uma vez que os hormônios responsáveis pela sensação de fome, como a grelina, tendem a se ajustar ao novo padrão alimentar, o que ajuda a evitar excessos.
Benefícios além do emagrecimento
Além da perda de peso, o jejum intermitente pode trazer outros benefícios para a saúde. Pesquisas sugerem que ele pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e contribuir para a saúde do coração. Algumas evidências também apontam que essa prática pode ter efeitos positivos sobre a longevidade e na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Funciona com todo mundo?
Embora o jejum intermitente seja uma ferramenta eficaz para muitas pessoas, ele não é indicado para todos. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares, gestantes, lactantes e indivíduos com condições de saúde específicas devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
Além disso, é fundamental manter uma alimentação balanceada e nutritiva durante os períodos de alimentação. O foco em alimentos integrais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos é essencial para garantir a saúde e o sucesso no emagrecimento.