Você busca saúde física e boa forma, certo? Então, sabe que a prática regular de exercícios é essencial. E, claro, muitas pessoas recorrem a suplementos para melhorar seus resultados, com a creatina sendo um dos mais populares.
Vamos falar um pouco sobre a creatina. Esse ácido-metil guanidino acético é produzido naturalmente no seu corpo, resultado de reações entre aminoácidos nos rins e no fígado. Você também a encontra em alimentos de origem animal e em versões sintéticas. A creatina é importante para a produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia para suas contrações musculares. Seu corpo regula a quantidade de creatina por meio da produção natural e do consumo alimentar ou suplementar.
Para a maioria das pessoas saudáveis, a suplementação com creatina é segura, desde que orientada por profissionais da saúde. Mas você já se perguntou sobre a relação entre hidratação, o uso de creatina e seu treino?
Muitos suplementos esportivos contêm creatina, sendo especialmente benéficos para mulheres, vegetarianos e veganos, já que eles geralmente têm estoques menores dessa substância, resultando em uma resposta mais rápida à suplementação.
Quando você se exercita, perde água e minerais, especialmente em dias quentes e úmidos. Por isso, é importante começar o exercício bem hidratado e manter-se assim durante a prática para garantir um bom desempenho. A quantidade ideal de água varia conforme diversos fatores, como o volume de suor, a intensidade, a duração e o tipo de treino.
Antes do exercício
Beba 2 a 3 copos de água (cerca de 500 ml) aproximadamente 4 horas antes do exercício. Isso significa consumir de 5 a 7 ml/kg de peso corporal. Para uma pessoa com 70 kg, essa quantidade é ideal.
Durante o exercício
Beba um copo de água a cada 15 a 20 minutos, especialmente em temperaturas elevadas, variando de 0,5 ml a 2 litros por hora, dependendo da intensidade da atividade.
O que mais você deve saber?
Nos anos 2000, houve debates sobre a relação entre desidratação e creatina, sugerindo que a creatina poderia facilitar a desidratação e causar cãibras musculares em atletas que treinavam intensamente em ambientes quentes. No entanto, estudos recentes mostram que a suplementação de creatina tem um efeito neutro nessas condições, especialmente em relação a lesões e desidratação.
A creatina, sendo osmoticamente ativa, atrai água. Mas, pesquisas recentes indicam que seu uso não aumenta significativamente o volume total de água corporal, seja em homens ou mulheres, mesmo com uso prolongado.
Nem todo mundo deve usar creatina. Por isso, é importante consultar um médico ou nutricionista esportivo antes de começar a suplementação. Além disso, siga estas orientações:
- Combine a creatina com uma dieta equilibrada e a ingestão adequada de líquidos. A eficácia da creatina é ampliada com uma alimentação saudável e um programa de treino adequado.
- Faça avaliações periódicas para acompanhar seu progresso e ajustar a suplementação conforme seus objetivos.
- Certifique-se de que o suplemento de creatina seja de alta qualidade e provenha de uma fonte confiável.
- Consulte um profissional sobre a possibilidade de uso contínuo da creatina, sempre considerando suas necessidades e objetivos.
