A busca por uma alimentação adequada para quem deseja ganhar músculos é um tema recorrente entre os praticantes de atividades físicas e atletas. Entre os diversos nutrientes importantes para esse objetivo, a proteína desempenha um papel fundamental. Mas afinal, quanto de proteína é necessário consumir diariamente para promover o crescimento muscular de forma eficaz?
Proteína
A proteína é um macronutriente essencial composto por aminoácidos, sendo vital para a reparação e construção dos tecidos do corpo humano. Além disso, desempenha papéis cruciais na regulação do sistema imunológico e na manutenção da saúde de diversos órgãos e sistemas, incluindo pele, unhas e cabelos.
Quais alimentos possuem proteína?
As fontes de proteína são variadas e incluem alimentos como carne vermelha ou branca, ovos, leite, queijo, iogurte, peixe, soja, feijão, grão-de-bico, entre outros. A quantidade de proteína necessária varia de acordo com diferentes fatores, como peso corporal, nível de atividade física e objetivos individuais.
De forma geral, para aqueles que buscam aumentar a massa muscular e manter uma boa saúde, recomenda-se um consumo diário de proteína na faixa de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos e mantém uma rotina regular de treinamento necessitaria de aproximadamente 112 a 154 gramas de proteína por dia.
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Nutrição
É importante ressaltar que esse valor se refere à quantidade de proteína necessária e não à quantidade total de alimentos fonte desse nutriente. Por exemplo, um ovo inteiro contém aproximadamente 6 gramas de proteína.
Portanto, para alcançar a meta diária de proteína, é necessário considerar a quantidade de proteína em cada alimento e fazer escolhas alimentares adequadas.
Assim, para uma pessoa com 70 quilos, alcançar a ingestão recomendada de proteína pode envolver o consumo de uma variedade de alimentos ao longo do dia. Isso poderia incluir cerca de três filés de frango, dois a três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão, entre outras fontes de proteína.
