Os alimentos termogênicos são aqueles que demandam um gasto energético maior do organismo para serem digeridos, processados e absorvidos. Esse processo, conhecido como termogênese, aumenta a temperatura corporal e acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura e na perda de peso. A boa notícia é que não é necessário recorrer a suplementos para obter esses benefícios, já que muitos alimentos naturais possuem propriedades termogênicas.
O que são alimentos termogênicos?
Os alimentos termogênicos estimulam o sistema nervoso central e simpático, acelerando a contração dos músculos do trato gastrointestinal e a produção de sucos digestivos. Esse processo requer energia, que é obtida a partir das reservas de glicogênio (carboidratos armazenados) e gordura corporal. Por isso, esses alimentos são aliados na perda de peso e na definição muscular, especialmente quando combinados com exercícios físicos.
Embora todos os alimentos tenham algum efeito termogênico, alguns se destacam por demandar mais energia para serem digeridos. Proteínas, por exemplo, têm o maior efeito térmico, seguidos por carboidratos e gorduras. No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo de alimentos termogênicos pode causar efeitos colaterais, como aumento da pressão arterial, por isso uma dieta equilibrada é essencial.
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Melhores alimentos termogênicos e como consumi-los
Confira uma lista de alimentos termogênicos naturais e como incluí-los na dieta para aproveitar ao máximo seus benefícios:
Óleo de coco
O óleo de coco é um dos alimentos termogênicos mais eficazes devido aos seus ácidos graxos de cadeia média, que são rapidamente metabolizados pelo fígado e transformados em energia, acelerando o metabolismo. Além disso, ele ajuda a reduzir o apetite e a aumentar a sensação de saciedade. Para usufruir desses benefícios, recomenda-se substituir outras gorduras pelo óleo de coco, utilizando até duas colheres de sopa por dia. Ele pode ser adicionado a smoothies, vitaminas ou usado no preparo de refeições quentes.
Aveia, quinoa e arroz integral
Esses grãos são carboidratos complexos ricos em fibras, que exigem um esforço maior do sistema digestivo para serem processados. Esse processo aumenta o gasto calórico e ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando picos de insulina. A aveia, por exemplo, é uma excelente opção para o café da manhã, enquanto a quinoa e o arroz integral podem ser incluídos em refeições principais, como saladas ou acompanhamentos.
Pimenta
A pimenta é um dos alimentos termogênicos mais conhecidos, graças à presença da capsaicina, uma substância que estimula a produção de calor no organismo e aumenta a transpiração. Esse processo não só acelera o metabolismo, mas também ajuda a queimar gordura. A pimenta pode ser consumida fresca, em pó ou em molhos, adicionando um toque picante a pratos quentes e saladas.
Canela
A canela é uma especiaria que, além de saborosa, possui propriedades termogênicas devido à cumarina, um composto que melhora a circulação sanguínea e estimula o metabolismo. Ela também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo uma ótima opção para diabéticos. A canela pode ser polvilhada em frutas, iogurtes, mingaus ou adicionada a bebidas quentes, como chás e cafés.
Gengibre
O gengibre é outro alimento termogênico poderoso, que contém capsaicina e outros compostos que aumentam a produção de calor no organismo. Ele também possui propriedades anti-inflamatórias e digestivas, ajudando a aliviar náuseas e melhorar a digestão. O gengibre pode ser consumido fresco, ralado em sucos e chás, ou em pó, adicionado a sopas e pratos quentes.
Chá verde e alimentos com cafeína
O chá verde é rico em cafeína e epigalocatequina galato (EGCG), compostos que aumentam a queima de gordura e aceleram o metabolismo. Estudos mostram que a combinação desses dois componentes pode ajudar a queimar até 65 calorias a mais por dia. Para obter os benefícios, recomenda-se consumir de três a cinco xícaras de chá verde diariamente ou optar por cápsulas de extrato de chá verde.
Feijões (feijão carioca, preto, lentilha, grão-de-bico)
Os feijões são ricos em proteínas e fibras, nutrientes que exigem mais energia para serem digeridos. Além disso, eles contêm amido resistente, que não é completamente absorvido pelo organismo, aumentando ainda mais o efeito termogênico. Incluir feijões na dieta, seja como acompanhamento ou em sopas e saladas, é uma forma eficaz de aproveitar seus benefícios.
Sementes de cominho
As sementes de cominho são conhecidas por aumentar a temperatura basal do corpo e ajudar na perda de peso. Elas contêm antioxidantes e fitoesteróis, que inibem o colesterol ruim e melhoram a saúde cardiovascular. O cominho pode ser adicionado a sopas, saladas ou pratos quentes, e estudos sugerem que o consumo diário de três gramas pode reduzir o índice de massa corporal e a circunferência da cintura.
Frutas ricas em vitamina C (laranja, limão, abacaxi, frutas vermelhas)
Frutas cítricas e vermelhas são ricas em vitamina C, um nutriente essencial que também possui efeito termogênico. Além de exigir energia para serem digeridas, essas frutas fornecem antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Elas podem ser consumidas in natura, em sucos ou como parte de sobremesas saudáveis.
Nozes
As nozes são uma excelente fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, nutrientes que aumentam o efeito termogênico. Elas também são práticas e podem ser consumidas como lanches entre as refeições, fornecendo energia e nutrientes sem adicionar muitas calorias à dieta.
Hibisco
O hibisco é uma planta conhecida por suas propriedades diuréticas e termogênicas. Estudos mostram que o extrato de hibisco pode aumentar a termogênese e ajudar na perda de peso. O chá de hibisco é uma forma popular de consumir essa planta, podendo ser preparado com flores secas ou em sachês.
