As razões pelas quais seu corpo pede fibras

As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortaliças e cereais – hoje também adicionadas pela indústria a alguns produtos – melhoram a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenças. Quer um futuro saudável? Então você tem que comer mais. Veja os motivos:

Para dormir bem

A conexão entre a ingestão de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos é tão nova quanto intrigante. Ela veio à tona depois que cientistas da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratório de pesquisa. Nos primeiros quatro dias, os voluntários seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas últimas 24 horas, porém, eles próprios escolheram sua comida – e aí os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura.

Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo – houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. “E esse é o mais restaurador”, traduz a médica Luciana Palombini. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. “Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores”, diz a nutricionista Marie-Pierre. Quem arrisca outra teoria é a nutricionista Maria Fernanda Naufel: “Temos evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora”.

Para respirar melhor

O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmões e o consumo de fibras de 1.921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. “Descobrimos que, entre os voluntários com ingestão elevada, havia uma maior porcentagem de indivíduos com a função pulmonar normal”, relata a nutricionista Corrine Hanson.

Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas – quantia nem tão penosa de alcançar. “As fibras têm propriedades anti-inflamatórias”, justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. “Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC”, nota o pneumologista Elie Fiss.

Para controlar a pressão

Maneirar no sal é a principal mudança alimentar sugerida para domar a hipertensão, um dos estopins para infartos e derrames. Mas essa não é a única medida que tem eficiência garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruçaram sobre 25 estudos e constataram que a ingestão de fibras tem papel expressivo no controle da pressão. Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra revisão robusta também deu a essas substâncias o posto de parceira das artérias.

Segundo a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), a resposta para o benefício recai na insulina. “É que esse hormônio funciona melhor na presença das fibras. Quando isso ocorre, há um estímulo à produção de óxido nítrico”, descreve. Essa molécula, por sua vez, mantém os vasos relaxados. Daí a pressão não tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicação diz respeito à capacidade de certas fibras – popularmente conhecidas como solúveis – formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar lá no trato gastrointestinal. “Quanto mais tempo ali, maior a absorção de nutrientes”, raciocina Marcia. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnésio e potássio, cruciais para o controle da pressão arterial.

Para baixar o colesterol

Existe mais uma bela razão para chamar as fibras de tutoras do coração: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem já sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. É que essas substâncias incitam a eliminação de ácidos biliares, que são constituídos por uma boa dose de moléculas gordurosas. “Portanto, para formar mais ácido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue”, explica a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC – USP/Fapesp).

A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação – especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia –, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. “Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular”, calcula Marcia.