Conheça as vantagens dos treinos isométricos

Vamos a uma brevíssima aula de grego: “isos” e “metron” são dois vocábulos que significam, respectivamente, “igual” e “tamanho”. Juntos, dão origem à palavra “isometria“, conceito que representa um equilíbrio de forças ou dimensões. 

Aplicado à sala de ginástica, ele designa um conjunto de práticas que, em comum, não alteram o comprimento dos músculos. Para entender mais fácil, façamos um rápido exercício: una a palma das mãos em frente ao peito e pressione uma contra a outra. Sentiu a força e a tensão, mesmo sem fazer um movimento sequer com os braços? Pois aí que está: você trabalhou alguns músculos sem precisar se mexer. Pura isometria.

O princípio é velho conhecido do Oriente. Ioga e Tai Chi Chuan trabalham a isometria.

No Brasil, a técnica se popularizou com o Pilates e treinos montados em academia. O exercício mais icônico por aqui é a prancha (que está logo abaixo).

É tão potente que, enquanto movimentos tradicionais usam até 50% da capacidade de ativação do tônus muscular na região abdominal, ela demanda quase 100%.

“Os músculos do abdômen são estabilizadores, e a prancha é uma posição instável. Assim, exige uma carga de trabalho muito maior que os exercícios isotônicos, aqueles mais tradicionais e que se valem de movimentos”, explica Júlio Serrão, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP).

Outra vantagem dos exercícios isométricos é que não dependem exclusivamente de aparelhos de ginástica. Dá para montar treinos eficazes só usando o peso do corpo.

“Um dos principais atrativos da modalidade é que ela pode ser realizada em qualquer tempo ou lugar”, observa a fisiologista Andreza Fragoso, do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (Cefit), em São Paulo. Na sala de ginástica, por sua vez, dá pra recrutar as mais diversas máquinas e halteres para trabalhar a isometria. “Basta manter a contração na posição indicada”, diz Andreza.

Mais que versatilidade, a isometria arrecada fãs pelo seu potencial de incrementar a saúde. Na Universidade do Sul da Dinamarca, pesquisadores descobriram que a tonificação muscular está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. O motivo seria que, quando regulares, tais exercícios auxiliam a diminuir gordura abdominal e a controlar as taxas de colesterol e triglicérides no sangue.

Vendo esses efeitos, talvez você se sinta tentado a montar um treino integralmente isométrico, né? Calma lá. Nesses exercícios, o fortalecimento do músculo só ocorre no ângulo executado. “Daí que, para trabalhar toda a extensão muscular, o certo seria explorar a contração imóvel em todos os ângulos, o que tornaria a sessão muito longa”, pondera a nutróloga e educadora física Silvia Fonseca, de São Paulo.

Agora imagine fazer isso nos diversos grupos musculares que recrutamos no dia a dia. Imaginou? A gente passaria o dia na academia, né? Na vida real, portanto, o conselho é mesclar os isométricos com atividades que exijam movimento e repetição.

Ainda assim, algumas pessoas tiram um particular proveito dos exercícios estáticos: aquelas que possuem limitações para se movimentar. É o caso de quem tem artrose ou artrite. Além de evitar o atrito e conferir estabilidade às juntas, a isometria ajuda a reduzir a dor em indivíduos com esses problemas nas articulações. Um experimento da Universidade do Cairo, no Egito, mostrou que uma série isométrica de quadríceps (coxas), quando realizada por três meses, melhorava o incômodo de sujeitos obesos com artrose nos joelhos.

Aliás, gente acima do peso é outra turma que se beneficia das atividades com isometria, especialmente quando está largando a vida sedentária. “É preciso fazer uma reabilitação com o paciente antes que ele inicie as séries aeróbicas. Por isso, temos de trabalhar sua força muscular”, explica o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho, na capital paulista. Força? Dá-lhe isometria.

Fonte Saúde Abril